Cómo controlar la ira con 10 sencillos pasos

Publicado 08 Mar 2019

Cómo controlar la ira con 10 sencillos pasos:

Según la Teoría de la “frustración-agresión” inspirada en los escritos de Freud. Se considera que toda conducta agresiva humana es resultado de un impulso interno del organismo que se activa cuando éste se le impide conseguir una determinada meta que intenta alcanzar. En un momento se llegó a pensar que la ira y la agresividad eran resultado de la frustración, pero más adelante se descubrió que no era la frustración en sí la que provoca la tendencia a agredir, sino el estado afectivo negativo que la frustración desencadenaba.

Debido a nuestra programación biológica, ese estado afectivo negativo automáticamente activa en nosotros tendencias de ataque y/o de huida.

La intensidad de esta emoción puede variar desde sentirse molesto a enfadado, seguido de agresividad, culminando con una emoción más intensa la rabia o la ira.

La ira es una emoción normal, e incluso sana, pero es importante afrontarla de forma positiva. La ira descontrolada puede afectar tanto tu salud como tus relaciones de pareja, amistad, laborales o familiares.

Por ello te propongo unos consejos para controlar esta emoción y que poco a poco puedes comenzar a practicar.

  1. Tomate diez segundos antes de responder o de hablar.
    En un momento de enfado, es fácil decir algo de lo que luego te arrepentirás. Tómate unos momentos para ordenar tus pensamientos antes de decir algo, y permite que las otras personas involucradas en la situación hagan lo mismo. Para ello puedes contar mentalmente hasta 10 y así darás tiempo a que tu cuerpo y tu mente se relajen.
  2. Una vez que te tranquilices, expresa tu ira.
    Tan pronto como puedas pensar con claridad, expresa tu frustración de una manera asertiva pero no confrontativa. Comunica tus preocupaciones y necesidades de manera clara y directa, sin herir a los demás ni tratar de controlarlos.
  3. Mantente en movimiento.
    La actividad física puede reducir el estrés que te puede provocar enfado. Si sientes que aumenta tu malestar y no puedes pararlo, tomate lo que se llama un “tiempo fuera”. Avísale a la persona con la que te encuentres que necesitan un momento para reflexionar.
  4. Tómate un tiempo para reflexionar.
    Los tiempos para reflexionar no son solo para niños. Date pequeños descansos en los momentos del día que tienden a ser estresantes. Algunos momentos de tranquilidad pueden ayudar a que te sientas mejor preparado para manejar lo que sucederá después sin irritarte o enojarte.
  5. Identifica las posibles soluciones
    En lugar de concentrarte en lo que te ha molestado, trabaja para resolver el problema en cuestión. ¿Te enloquece que la habitación de tu hijo esté hecha una leonera? Cierra la puerta y en otro momento establece un horario de limpieza. ¿Tu pareja llega siempre tarde a cenar? Planifica comer más tarde o come por tu cuenta algunas veces a la semana. Recuerda que la ira no va a solucionar nada y posiblemente empeore el problema.
  6. Mantén tus comentarios en primera persona
    Para evitar criticar o echar culpas, lo que solo puede aumentar la tensión, usa oraciones en primera persona para describir el problema. Sé una persona respetuosa y concreta. Por ejemplo, puedes decir: «Me molestó que te levantaras de la mesa y no te hayas ofrecido a ayudar con los platos», en lugar de decir: «Nunca ayudas con las tareas domésticas».
  7. No guardes rencor
    El perdón es una herramienta poderosa. Si permites que la ira y otros sentimientos negativos desplacen a los positivos, es posible que tu propio resentimiento o tu sentido de injusticia te consuman. Pero si puedes perdonar a alguien con quien estás molesto/a, podrías aprender de la situación y fortalecer tu relación con esa persona.
  8. Usa el humor para aliviar la tensión
    Tomarse las cosas con calma puede ayudar a aliviar la tensión. Utiliza el humor como ayuda para afrontar lo que te enoja y, posiblemente, las expectativas poco realistas que tengas sobre cómo deberían ser las cosas. Sin embargo, evita el sarcasmo, dado que puede herir los sentimientos y empeorar las cosas.
  9. Practica técnicas de relajación
    Cuando te sientas al límite, pon en práctica las técnicas de relajación. Practicar ejercicios de respiración profunda, imagina una escena relajante o repite una palabra o una frase que te tranquilice, como «Tómalo con calma». También puedes escuchar música, escribir un diario o practicar algunas posturas de yoga: lo que sea necesario para relajarte.
  10. Cuándo debes buscar ayuda
    Aprender a controlar la ira es un desafío para cualquier persona a veces. Busca ayuda para los problemas de ira si tu ira parece estar fuera de control, te hace hacer cosas de las que te arrepientes o hace que lastimes a las personas que te rodean.

El Tratamiento de la ira y agresividad en Mentálea se centra en conseguir los siguientes objetivos:

  • Mejorar el conocimiento sobre las emociones y en concreto sobre la ira para facilitar la comprensión del problema.
  • Conocer la naturaleza de la agresividad, así como el ciclo que caracteriza su presencia en las relaciones humanas.
  • Dotar a la persona de técnicas de relajación para controlar la activación fisiológica y emocional asociada a la experiencia de ira.
  • Proporcionar estrategias externas y de control de pensamiento para reducir los estímulos y situaciones que actúan como desencadenantes.
  • Modificar los pensamientos y actitudes disfuncionales asociados a la ira para desarrollar un patrón de pensamiento alternativo y funcional que permita poner en marcha conductas más adaptativas y la vivencia de emociones más ajustadas.
  • Aprender formas de comunicación asertiva de cara a sustituir la agresividad como forma de lograr objetivos.
  • Desarrollar un plan de prevención de situaciones futuras difíciles

 

Si quieres saber más sobre este tema no dudes en ponerte en contacto con nosotras y te informaremos personalmente sobre lo que necesites. ¡Muchas gracias por leernos!

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Sofía Pérez de Zabalza

Sofía Pérez de Zabalza

1 comentario


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bluray

Publicado 21 diciembre, 2020

Really informative blog. Much thanks again. Really Cool. Cynthia Abrahan Luben

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